برای کمبود آهن چه بخوریم ؟
میزان توصیه شدهی مصرف روزانهی آن، 18 میلی گرم است. موضوع جالب توجه این است که میزان جذب آهن تا حدودی به میزان ذخیره شدهی آن در بدن بستگی دارد. اگر آهن جذب شده آنقدر کم باشد که نتواند جایگزین مقدار روزانهی مصرف شده شود، ممکن است دچار کمبود آهن شوید.
کمبود آهن میتواند منجر به کم خونی (آنمی) شود. زنانی که غذاهای حاوی آهن را مصرف نمیکنند، در معرض ابتلا به کمبود آهن هستند.
در این مقاله از تندیس مهرنگار، راجع به مواد غذایی مضر و مناسب برای درمان کمبود آهن و انواع آهن موجود در غذاها میپردازیم .
انواع شکلهای مختلف آهن موجود در غذاها
آهن هِم
آهن هم در بافتهای حیوانی مانند گوشت گاو، بره، مرغ و ماهی یافت میشود. محصولات حیوانی دیگر مثل کلهپاچه، جگر و کلیه گوسفند و گاو هم غنی از آهن هم هستند. (بااینحال زنان باردار مبتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن باید از خوردن بیشازحد کلهپاچه خودداری کنند، زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین A بوده که میتواند باعث نقص مادرزادی شود). این شکل از آهن بهراحتی توسط بدن جذب میشود.
آهن غیر هم
این شکل آهن در بافتها و محصولات حیوانی و غذاهای گیاهی مانند لوبیا و عدس وجود دارد. منابع گیاهی سرشار از آهن غیر هم شامل غلات صبحانه غنیشده با آهن، غلات کامل و حبوبات (بهخصوص لوبیا و عدس) هستند. اگر گیاهخوار هستید و از محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود استفاده نمیکنید، روزانه تقریباً دو برابر بیشتر از افراد شیرگیاهخوار باید منابع گیاهی آهن را مصرف کنید. منابع گیاهی آهن غیر هم عبارتاند از: سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند بروکلی، کشمش، آجیل، آلو، برگه زردآلو، دانهها، لوبیا، نخود، غلات غنیشده با آهن، نان و پاستا.
غذاهای مفید برای فقر آهن
برخی مواد غذایی و نوشیدنیها بر میزان جذب آهن در بدن تأثیر میگذارند. برای افزایش جذب آهن:
ویتامین C (موجود در میوهها و سبزیجات) مصرف کنید
پروتئین حیوانی (هم) را با منابع گیاهی (غیر هم) آهن مصرف کنید. برای مثال گوشت را به همراه لوبیا بخورید
منابع گیاهی آهن (مانند سبزیجات) را بپزید. در بیشتر موارد، پختن سبزیجات مقدار آهن غیر هم موجود در آنها را افزایش میدهد. بهعنوان مثال، بدن ۶ درصد از آهن کلم بروکلی خام را جذب میکند، درحالیکه این میزان از کلم بروکلی پخته ۳۰ درصد است
غذاهای مضر برای فقر آهن
غذاها و نوشیدنیهایی که توانایی بدن در جذب آهن را کاهش میدهند و برای فقر آهن مضر هستند عبارتاند از:
پروتئین سویا میتواند جذب آهن از منابع گیاهی را کاهش دهد
چای و قهوه حاوی تاننهایی هستند که با اتصال به آهن و حمل آن به خارج از بدن، جذب آهن را کاهش میدهند
غلات کامل مانند سبوس حاوی فیتات و فیبرهایی هستند که میتواند جذب آهن و سایر مواد معدنی را کاهش دهد
کمبود ویتامین A در رژیم غذایی میتواند منجر به کمبود آهن شود، زیرا ویتامین A به آزادسازی آهن ذخیرهشده کمک میکند
کلسیم و فسفر موجود در مواد لبنی مثل شیر، جذب آهن گیاهی (غیر هم) را کاهش میدهد
لیست غذاهای سرشار از آهن
خوشبختانه، غذاهای بسیاری به شما کمک میکنند تا میزان آهن مورد نیازتان را تامین کنید و در بالا به آنها اشاره کردیم. در ادامه توضیحات بیشتری درباره غذاهای حاوی آهن وجود دارد که پیشنهاد میکنیم بخوانید.
1. جانوران دریایی سخت پوست
جانوران دریایی سخت پوست، غذایی خوشمره و مغذی هستند. تمامی انواع آنها سرشار از آهن هستند، اما صدف خوراکی، صدف دو کفهای و صدف دو کفهای ماسل، منابع بسیار خوبی از آهن هستند. برای مثال، یک وعدهی 3.5 اونسی (100 گرم) صدف خوراکی میتواند تا 3 میلی گرم آهن داشته باشد که این مقدار، 17% از میزان توصیهی مصرف آن است.
هرچند، میزان آهن موجود در صدف خوراکی بسیار متغیر است و ممکن است برخی ازانواع آن دارای مقدار کمتری باشند. آهن موجود در این صدفها، آهن هموگلوبینی است که نسبت به آهن غیر هموگلوبینی یا گیاهی موجود در گیاهان، راحتتر جذب بدن میشود.
یک وعدهی 3.5 اونسی از صدف خوراکی شامل 26 گرم پروتئین، 24% میزان توصیه شده برای ویتامین C و 4125% میزان توصیه شده برای ویتامین B12 است. در حقیقت، تمامی انواع صدفها، بسیار مغذی بوده و مشخص شده است که سطح کلسترول خوب HDL در خون را افزایش میدهند.
گرچه نگرانیهای به جایی دربارهی جیوه و سموم موجود در انواع خاصی از ماهیها و صدفها وجود دارد، اما مزایای مصرف غذاهای دریایی بیشتر از ریسکهای آن است.
2. اسفناج
اسفناج در کنار کالری پایین، مزایای سلامتی بسیاری دارد. تقریباً 3.5 اونس (100 گرم) اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن یا 15% میزان توصیه شدهی آن است.
گرچه این آهن، آهن غیرهموگلوبینی است که به خوبی جذب بدن نمیشود، اما اسفناج سرشار از ویتامین C است. این موضوع بسیار مهم است، زیرا ویتامین C، جذب آهن را به میزان قابل توجهی افزایش میدهد.
همچنین اسفناج سرشار از آنتی اکسیدانهایی به نام کاراتنوئید است که میتواند احتمال ابتلا به سرطان و میزان التهاب را کاهش داده و از چشمها در مقابل بیماریها محافظت میکند.
مصرف اسفناج و دیگر گیاهان سبز رنگ دارای چربی، به جذب کاراتنوئید کمک میکند؛ پس مطمئن شوید که چربی مفیدی مانند روغن زیتون را همراه با اسفناجتان میخورید.
3. جگر و گوشت سایر اندامهای حیوانات
گوشت اندامهای حیوانات بسیار مغذی هستند. اجزای محبوب عبارتند از جگر، کلیه، مغز و قلب که تمامیشان سرشار از آهن هستند. برای مثال، یک وعدهی 3.5 اونسی (100 گرم) جگر گاو، حاوی 6.5 میلی گرم آهن یا 36% میزان توصیه شده است.
گوشت این اندامها سرشار از پروتئین و ویتامینهای B، مس و سلنیوم است. جگر سرشار از ویتامین A بوده و هر وعدهی 3.5 اونسی، حاوی 1049% میزان توصیه شده است. به علاوه، گوشت این اندامها جزو بهترین منابع کولین است که این مادهی غذایی برای سلامت مغز و جگر بسیار مهم بوده و بدن بسیاری از افراد، آن را به اندازهی کافی دریافت نمیکند.
4. حبوبات
حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. برخی از رایجترین انواع حبوبات، لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی و سویا هستند. حبوبات به خصوص برای گیاهخواران، منبعی غنی از آهن هستند. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی گرم یا 37% میزان توصیه شدهی مصرف روزانهی آهن است.
لوبیاها از جمله لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و لوبیا سفید میتوانند به آسانی میزان آهن دریافتی بدن را افزایش دهند. در حقیقت، نصف فنجان (86 گرم) لوبیا چشم بلبلی پخته شده، حاوی حدود 1.8 گرم آهن یا 10% میزان توصیه شدهی آن است.
حبوبات منبعی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. به علاوه، تحقیقات نشان دادهاند که لوبیا و حبوبات دیگر میتوانند التهاب افراد دیابتی را کاهش دهند. همچنین حبوبات میتوانند احتمال بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندروم متابولیک کاهش دهند.
همچنین، حبوبات به کاهش وزن کمک میکنند. حبوبات سرشار از فیبر محلول هستند که احساس سیری را افزایش داده و میزان جذب کالری را کاهش میدهد. در یک تحقیق مشخص شد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا که شامل لوبیا بود، به اندازهی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین درکاهش وزن، موثر بود.
برای افزیش میزان جذب آهن، حبوبات را با غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند گوجه، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.
5. گوشت قرمز
گوشت قرمز، خوشمزه و مغذی است. یک وعدهی 3.5 اونسی (100 گرم) گوشت چرخ کرده حاوی 2.7 میلی گرم آهن یا 15% میزان توصیه شدهی مصرف روزانهی آن است. همچنین گوشت سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و بسیاری از ویتامینهای B است.
داشمندان بیان کردهاند که احتمال ابتلا به کمبود آهن در افرادی که به صورت مرتب گوشت، مرغ و ماهی میخورند، کمتر است. در حقیقت، احتمالاً گوشت قرمز تنها منبع آهن هموگلوبینی است که به آسانی در دسترس است و برای افرادی که در معرض ابتلا به آنمی هستند، غذایی بسیار مهم به شمار میرود.
در یک تحقیق برای بررسی تغییرات ذخیرهی آهن پس از ورزش و فعالیت، بدن زنانی که گوشت میخوردند، بهتر از زنانی که قرص آهن میخوردند، آهن را نگه داشته بود.
6. تخمه کدو
تخمه کدو، میان وعدهای خوشمزه و قابل حمل است. یک اونس (28 گرم) تخمه کدو شامل 2.5 گرم آهن یا 14% میزان توصیه شدهی آن است. به علاوه، تخمه کدو منبعی از ویتامین K، روی و منگنز بوده و جزو بهترین منابع منیزیم است که معمولاً مردم دچار کمبود آن هستند.
یک اونس (28 گرم) از آن حاوی 40% میزان توصیه شدهی منیزیم است که به کاهش ریسک مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک میکند.
7. کوینولا
کوینولا یکی از بذرهای محبوب است که به عنوان شبه غلات نیز شناخته میشود. یک فنجان (185 گرم) از کوینولای پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم آهن یا 16% میزان توصیه شدهی مصرف روزانهی آن است.
به علاوه، کوینولا هیچ گلوتنی ندارد و برای افرادی که مبتلا یه بیماری سلیاک یا انواع دیگر حساسیت به گلوتن هستند، مناسب است.
کوینولا نسبت به بذرهای دیگر، پروتئین بیشتری داشته و سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
همچنین، فعالیت آنتی اکسیدانهای کوینولا بیشتر از بذرهای دیگر است. آنتی اکسیدانها از سلولها در مقابل آسیب رادیکالهای آزاد که حین سوخت و ساز و در واکنش به استرس تشکیل میشوند، محافظت میکنند.
8. گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون، غذایی سالم و خوشمزه است. گوشت بوقلمون، به خصوص بوقلمون تیره، منبع خوبی از آهن است. یک تکهی 3.5 اونسی (100 گرم) از گوشت بوقلمون تیره، دارای 1.43 میلی گرم آهن یا 8% میزان توصیه شدهی آن است. در مقابل، همان مقدار از گوشت سفید بوقلمون تنها دارای 0.7 میلی گرم آهن است.
هر وعده از گوشت بوقلمون تیره دارای 28 گرم پروتئین و مواد معدنی و ویتامینهای B مختلف است؛ از جمله 32% میزان توصیه شده برای روی و 57% برای سلنیوم.
مصرف غذاهای پر پروتئین مانند بوقلمون، میتواند به کاهش وزن کمک کند؛ زیرا پروتئین باعث سیری شده و میزان سوخت و ساز بدن را پس ازمصرف وعدهی غذایی افزایش میدهد.
جذب پروتئین بالا میتواند از تحلیل عضلات که هنگام کاهش وزن رخ میدهد و جزئی از فرایند پیری است، جلوگیری کند.
9. بروکلی
بروکلی بسیار مغذی است. یک فنجان (156 گرم) بروکلی حاوی 1 میلی گرم آهن یا 6% میزان توصیه شدهی مصرف روزانهی آن است. به علاوه، یک وعده بروکلی دارای 112% میزان توصیه شدهی ویتامین C است که به جذب بهتر آهن کمک میکند. همچنین این مقدار سرشار از فولات بوده و دارای 5 گرم فیبر و کمی ویتامین K است.
بروکلی یکی از اعضای خانوادهی سبزیجات کلم است که این خانواده شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم است. این سبزیجات حاوی ایندول، سولفورافین و گلوکوزینولات هستند که تصور میشود این ترکیبات از سرطان جلوگیری کنند.
10. توفو
توفو غذایی مبتی بر سویاست که در میان گیاهخواران و برخی از کشورهای آسیایی محبوب است. نصف فنجان (126 گرم) از آن شامل 3.4 میلی گرم آهن یا 19% میزان توصیه شدهی مصرف روزانهی آن است.
همچنین توفو منبعی از ویتامین B1 (تیامین) و بسیاری از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و سلنیوم است و در هر وعده شامل 22 گرم پروتئن است.
توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاونهاست که با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش علائم یائسگی مرتبط است.
11. شکلات تلخ
شکلات تلخ بسیار مغذی و خوشمزه است. یک اونس (28 گرم) از آن شامل 3.4 میلی گرم آهن یا 19% میزان توصیه شدهی آن است. این وعدهی کوچک شامل 56% میزان توصیه شده برای مس و 15% برای منیزیم است. به علاوه، شکلات تلخ دارای فیبر پری بیوتیک است که باکتریهای مفید شکم را تغذیه میکنند.
در یک تحقیق مشخص شد که پودر شکلات و شکلات تلخ نسبت به پودر و عصارهی آکای بِری و زغال اخته، فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارند. به علاوه، تحقیقات نشان میدهند که شکلات اثرات مثبتی بر کلسترول داشته و میتواند خطر سکته و حملهی قلبی را کاهش دهد.
هرچند تمامی شکلاتها به یک شکل تهیه نمیشوند. تصور میشود که فواید شکلات به دلیل ترکیباتی به نام فلاوانول باشد و همچنین میزان فلاوانول شکلات تلخ نسبت به شیرکاکائو، بسیار بیشتر است. به همین دلیل، بهتر است شکلات حاوی 70% کاکائو را مصرف کنید تا از حداکثر فواید آن بهره ببرید.
12. ماهی
ماهی، غذایی بسیار مغذی است و انواع مختلف آن، به خصوص ماهی تن سرشار از آهن هستند. در حقیقت، یک وعدهی 3 اونسی (85 گرم) ماهی تن حاوی 1.4 میلی گرم آهن یا تقریباً 8% میزان توصیه شدهی مصرف روزانهی آن است.
به علاوه، ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که چربیهای سازگار با قلب بوده و فواید سلامتی مختلفی دارند.
مشخص شده است که اسیدهای چرب امگا 3، سلامت مغز و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش داده و باعث رشد سالم بدن میشوند. همچنین، آهن حاوی مواد مغذی دیگر مانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است.
علاوه بر ماهی تن، ماهی هداک، ماهی خال خالی و ساردین، مثالهایی از ماهیهای سرشار از آهن هستند که میتوانید از آنها در برنامهی غذاییتان استفاده کنید.
